Nøtter er næringsrike, sunne og smakfulle. De kan gjerne spises alene, men de kan også brukes til mye forskjellig innen matlaging. De passer bra sammen med både frukt og grønnsaker, de er fine å ha i salater, og de kan også hakkes eller males og blandes inn i bakverk, i desserter og godterier, eller sammen med kjøtt, fisk og fjærkre. Til og med det norske Helsedirektoratet har gitt råd om å spise 20 gram nøtter (= en liten neve) hver dag. Dette tilsvarer omtrent 5-6 valnøtter, eller 20 mandler, eller 30 pistasjnøtter
Nøtter er blant de mest fettrike matvarene fra planteriket. De er også proteinrike og fulle av kostfiber. I tillegg inneholder de også mye av den viktige antioksidanten vitamin E. Litt avhengig av sorten, finnes det også en god del B-vitaminer, kalium, kalsium, magnesium, jern, selen og sink i nøtter.
Vegetarianere og veganere inkluderer gjerne nøtter i det daglige kostholdet sitt nettopp fordi nøttene inneholder såpass mange verdifulle næringsstoffer.
Alle som tåler nøtter burde absolutt spise dette jevnlig på grunn av alle de helsemessige fordelene.
Derfor er nøtter nyttige:
Inneholder en stor andel mykt, hjertevennlig fett – som også er bra for kolesterolet. Denne typen fett har en sunn helseprofil og kan faktisk bidra til å «skru på» fettforbrenningen.
Inneholder proteiner – som er byggesteinene i blant annet musklene, hormonene, håret og i alle cellene våre.
Inneholder kostfiber – som sikrer at tarmene får satt i gang oppdelingen av maten og at tarminnholdet passerer raskere og forblir mykt. Kostfiber kan også binde til seg kolesterol og frakte det ut av kroppen.
Inneholder tiamin – et B-vitamin som er nødvendig for omsetningen av de energigivende næringsstoffene (særlig karbohydrater). Tiamin er også viktig for musklene og for nervesystemet.
Inneholder niacin – et B-vitamin som også er viktig i omsetningen av de energigivende næringsstoffene fett, protein og karbohydrater. Niacin aktiverer noen enzymer som sørger for at energimolekylene brytes ned og blir omdannet til energi i en form som kroppen faktisk kan bruke.
Inneholder folat (også kjent som folin og folsyre) – et B-vitamin som er viktig for at kroppen skal kunne danne friske røde blodceller og normalt DNA (arvestoff). Tilstrekkelig inntak av folat er viktig før og under svangerskapet, fordi folat forebygger ryggmargsbrokk hos fosteret.
Inneholder vitamin E – som er kjent som fruktbarhetsvitaminet og er viktig for normal reproduksjon og for seksuell funksjon hos både kvinner og menn. I tillegg er vitamin E en kraftfull antioksidant som også er veldig bra for hjertet.
Inneholder kalium – et mineral som er viktig for væskebalansen i kroppen og dessuten viktig for regulering av blodtrykket.
Inneholder kalsium – et mineral som er med på å styrke skjelettet vårt hele livet (i kombinasjon med magnesium).
Inneholder magnesium – et mineral som inngår i skjelettet vårt sammen med kalsium. Magnesium er dermed viktig for en sunn beinbygning. Magnesium har dessuten en muskelavslappende virkning. Dette er årsaken til at økt inntak av magnesium ofte anbefales hvis du har lett for å få leggkramper.
Inneholder sink – et spormineral som inngår i en rekke enzymer i stoffskiftet, og som sørger for at kroppen kan hente ut energi fra de energigivende næringsstoffene fett, proteiner og karbohydrater. Sink er dessuten viktig for immunforsvaret, for normal cellevekst, for sårheling og for et godt nattesyn.
Inneholder jern – et spormineral som blant annet er viktig for dannelse av de røde blodlegemene som frakter oksygen til alle cellene i kroppen.
Inneholder selen – et spormineral som virker som en antioksidant ved at det inngår i enzymet glutation peroksidase, som hindrer dannelsen av frie radikaler. Selen har vært gjenstand for betydelig forskning de siste årtier, og det oppdages stadig nye viktige funksjoner ved dette mineralet. Blant annet er selen viktig for opprettholdelse av normalt hår og negler. Selen har også en betydning for immunforsvaret og kan beskytte mot skadevirkninger av tungmetaller.
Fakta om ulike nøttetyper:
Cashewnøtter
Cashewnøtter er kaloririke, men mesteparten av fettet er av det myke, hjertevennlige slaget (totalt fettinnhold 48,2 g per 100 gram). Inneholder også en god del protein (17,7 g) og noe kostfiber (6 g), i tillegg til folat, sink, jern, kalium, fosfor og magnesium. Fås kjøpt rå uten salt (helsemessig best), i tillegg til ristet og saltet (mer vanlig, men ikke så sunne). Cashewnøtter kan spises alene eller sammen med andre nøtter som snacks – eller inkluderes i diverse matretter som for eksempel i wok, hjemmelaget pesto og i bakverk for å høyne proteininnholdet.
Hasselnøtter
Hasselnøtter inneholder mye sunt fett (totalt fettinnhold 63,5 g per 100 gram), en del protein (14,1 g) og noe kostfiber (8,9 g), i tillegg til vitamin E, B-vitaminene tiamin og folat og mineralet fosfor som er en viktig bestanddel i skjelettet vårt. I tillegg er hasselnøtter en god kilde til B-vitaminet niacin og mineralene kalsium og jern. Hasselnøtter kan spises alene eller sammen med andre nøtter som snacks. De er også fine å hakke opp og bruke i hjemmelaget frokostblanding, i desserter og i bakverk – blant annet kan de males til mel og brukes som glutenfri paibunn.
Macadamianøtter
Milde og kokosaktige i smaken, energirike – inneholder hele 76 prosent fett (mesteparten er umettet, sunt fett), en del protein (7,8 g per 100 gram) og noe kostfiber (8 g), i tillegg til B-vitaminet tiamin og mineralet magnesium, og er også en fin kilde til jern. Macadamianøtter er mest vanlig å spise alene eller sammen med andre nøtter som snacks. Men de kan også med fordel inkluderes i diverse matretter.
Mandler
Rent botanisk er mandelen ikke en nøtt – men et frø fra en steinfrukt (i slekt med fersken og kirsebær). De fleste tenker allikevel på mandler som nøtter. Mandler er fete (totalinnhold 55 g per 100 gram), i likhet med nøtter, men fettet er av den sunne typen. Dessuten inneholder ekstra mye protein (21,1 g) og noe kostfiber (7,2 g), i tillegg til E-vitamin og mineralene magnesium og kalsium. Mandler er også en god kilde til jern og B-vitaminene niacin og folat. Mandler kan absolutt spises alene eller sammen med andre nøtter som snacks. I tillegg er de velkjente som basis for ulike bakverk (kransekake etc). De kan også presses og bli til plantemelk (mylk) for allergikere og andre som ikke kan eller ikke vil drikke kumelk (vegetarianere/veganere).
Paranøtter
Botanisk sett er paranøtten ikke en nøtt – men et frø fra en stor frukt som kan veie opptil tre kilo. Vi tenker allikevel på paranøtter som nøtter. Paranøtter er energirike, med mye fett av det sunne slaget (totalinnhold av fett 68,2 g per 100 gram), en del protein (14,2 g) og noe kostfiber (8,1 g), i tillegg til ekstra mye av spormineralet selen (250 mcg per 100 gram). Dessuten er de rike på E-vitamin, B-vitaminet tiamin, mineralet magnesium og er også en fin kilde til jern og kalsium.
Peanøtter
Botanisk sett er peanøtten ikke noen nøtt i det hele tatt, men derimot en belgfrukt (i slekt med erter og bønner). Peanøtter er næringsrike, med 46 prosent fett og hele 25 prosent protein. De inneholder noe kostfiber (7,3 g) i tillegg til E-vitamin, B-vitaminet tiamin, mineralene magnesium, kalium og er også en fin kilde til jern. Peanøtter fås både med og uten skall, med og uten salt, tørr-ristede, dekket med chili etc. De aller sunneste er de som er ristet og uten salt. Peanøtter er mest vanlig å spise alene eller sammen med andre nøtter som snacks. De kan også med fordel inkluderes i mange forskjellige matretter, både til middag, i desserter og i bakverk.
Pekannøtter
Pekannøttene er i slekt med valnøttene – det er ganske lett å se på fasongen. Pekannøtter er i likhet med de andre nøttene skikkelige energibomber, med 70 prosent fett (hovedsakelig av den sunne typen), en del protein (9,2 g per 100 gram) og kostfiber (9 g). I tillegg inneholder de B-vitaminet tiamin, mineralet magnesium og sporstoffene jern og sink. Pekannøtter kan spises alene eller sammen med andre nøtter som snacks. Spesielt i USA er det vanlig å bruke pekannøtter i paier og i desserter. De blir også stadig mer brukt her i landet.
Pistasjnøtter
Pistasjnøttenes spesielle grønnfarge gjør at de skiller seg ut i nøtteskålen. I likhet med de andre nøttene er også pistasjnøtten næringsrik, med 55 prosent fett (stort sett av den sunne typen), godt med protein (17,9 g per 100 gram) og noe kostfiber (6,1 g). I tillegg inneholder pistasjnøtter B-vitaminene tiamin og niacin, og mineralene magnesium og jern. Pistasjnøtter kan kjøpes både med og uten skall, og med og uten salt. Det vanligste er å spise dem som snacks, enten alene eller sammen med andre nøtter. De er også mye brukt i kaker og desserter.
Valnøtter
Valnøtten er spesielt rik på flerumettet fett som er godt for hjertet og for kolesterolet. Det er faktisk mer omega-3 fettsyrer i valnøtter enn i tilsvarende mengde laks og ørret. Derfor kan det være smart å inkludere valnøtter i kostholdet hvis du ikke spiser noe særlig fet fisk. Totalt fettinnhold i valnøtter er 68 prosent. De inneholder en del protein (14,7 g per 100 gram) og noe kostfiber (5,9 g). I tillegg er valnøtter rike på B-vitaminet folat, og de inneholder også en del jern, i tillegg til mineralene kalsium, magnesium og sporstoffet selen. Valnøtter kan spises alene eller sammen med andre nøtter som snacks. I tillegg smaker de godt sammen med kraftige oster. Valnøtter er også vanlig å bruke i kaker og i desserter. Dessuten kan de med fordel grovhakkes og drysses over salater.
